El peso corporal es un tema que preocupa a muchas personas. Ya sea para aumentarlo o para disminuirlo, siempre hay dudas sobre cuánto tiempo se tarda en lograr los objetivos deseados. En este artículo, exploraremos cuánto tiempo tarda el cuerpo en subir de peso y cómo lograrlo de manera saludable.
El aumento de peso y la masa muscular
Cuando se habla de aumento de peso, normalmente se piensa en acumulación de grasa corporal. Sin embargo, también es posible aumentar la masa muscular, lo que es esencial para quienes buscan un cuerpo más tonificado y fuerte.
Según la Mayo Clinic, la buena masa muscular ayuda a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales.
Es importante tener en cuenta que el aumento de la masa muscular requiere tiempo y paciencia para lograr beneficios reales en la salud.
Factores que influyen en el aumento de peso
El aumento de peso corporal puede ser el resultado de varios factores, incluyendo la genética, el tipo de alimentación, el entrenamiento adecuado y el descanso.
Para lograr un aumento de peso saludable, es necesario consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas. Además, es importante realizar actividades físicas de alta exigencia que involucren la mayor cantidad de grupos musculares posibles.
Los tiempos del aumento de peso
A partir de las primeras semanas de entrenamiento y alimentación adecuada, el cuerpo comenzará a adaptarse a los cambios. Sin embargo, para ver cambios sustanciales en la masa muscular, se necesitan al menos cinco meses.
Según expertos en el tema, para ganar un kilo de músculo en todo el cuerpo, se necesitan aproximadamente un mes. En este sentido, es importante tener paciencia y mantener la constancia en la dieta y el entrenamiento.
El equilibrio calórico
El equilibrio calórico es clave en el aumento de peso. Es decir, es necesario consumir más calorías de las que se gastan para lograr un aumento de peso saludable.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada/intensa cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos durante dos o más días a la semana.
Además, es importante consumir al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones.
La importancia del descanso
El descanso es otro factor clave en el aumento de la masa muscular. Se necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para garantizar el crecimiento de los músculos.
Es importante recordar que, aunque la actividad física es fundamental en este proceso, los músculos crecen en el momento de descanso y recuperación. Es decir, no se trata solo de entrenar duro, sino también de darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
Cómo aumentar la masa muscular de forma saludable
A continuación, se presentan algunos consejos para aumentar la masa muscular de forma saludable:
- Consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas
- Realizar actividades físicas de alta exigencia que involucren la mayor cantidad de grupos musculares posibles
- Beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día
- Dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones
- No aumentar el consumo de alimentos procesados
La combinación de una dieta equilibrada y actividad física apropiada, junto a los consejos mencionados anteriormente, son la clave para lograr un aumento de peso saludable y duradero.
Comer proteínas en todas las comidas
Es importante comer proteínas en todas las comidas para mantener niveles constantes de aminoácidos en la sangre. Esto favorece la recuperación muscular post-entrenamiento y estimula la síntesis de proteínas musculares. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen huevos, carnes magras, pescado, pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Consumir suficientes vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para la ganancia de peso y masa muscular. Se recomienda consumir por lo menos 3 frutas al día y ensalada en el almuerzo y la cena para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta.
¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en acumular grasa corporal?
La acumulación de grasa corporal es otro aspecto importante en el aumento de peso. En una semana, se puede aumentar entre 1 y 2 kilos si se consume un exceso de 10.500 calorías.
Los alimentos procesados y las bebidas azucaradas son enemigos del aumento de peso saludable y deben evitarse en la dieta. Según el profesor Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, cada 1.000 calorías de más en la dieta suman entre 60 y 80 gramos de grasa.
Es importante recordar que no sólo es cuestión de evitar los alimentos “malos”, sino también de controlar las porciones de los alimentos “buenos”. Los excesos pueden ser peligrosos, incluso si se trata de alimentos saludables.
Perder y ganar peso: ¿cuál tarda más?
Perder peso no es lo mismo que ganarlo. A diferencia del aumento de peso, la pérdida de peso puede ser más rápida en las primeras semanas debido a la eliminación de agua. Sin embargo, perder dos kilos tarda el doble de tiempo que ganarlos, especialmente para personas con sobrepeso.
Las personas con sobrepeso tienen una mayor tendencia a almacenar la energía extra en forma de grasa, lo que hace que la pérdida de peso sea un proceso más lento.
Conclusiones
En resumen, tanto el aumento como la pérdida de peso saludable son procesos que requieren tiempo y paciencia. El aumento de la masa muscular puede tardar al menos cinco meses, mientras que la acumulación de grasa corporal puede ser más rápida. Sin embargo, es importante recordar que una dieta equilibrada y una actividad física apropiada son fundamentales para lograr objetivos saludables en el peso corporal.
No se trata solo de verse bien, sino de sentirse bien y tener un cuerpo saludable a largo plazo. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta o programa de entrenamiento.
