La ingesta calórica diaria es un factor importante para nuestro bienestar y nuestra salud. Sin embargo, la cantidad de calorías que necesitamos varía de persona a persona y depende de varios factores, como el género, la edad, la altura, el peso y la actividad física diaria. En esta ocasión, vamos a hablar de cómo se calcula el factor de actividad física para determinar la ingesta calórica diaria.
El factor de actividad física es un índice que refleja la cantidad de energía que necesitamos para llevar a cabo nuestras actividades diarias, como trabajar, estudiar, hacer deporte, limpiar el hogar, etcétera. Los valores de este factor varían según el tipo de vida que tengamos y el grado de actividad física que realicemos.
Niveles de actividad física
Existen diferentes niveles de actividad física que van del 1 al 5, y cada uno de ellos refleja un grado de actividad distinto. Los niveles son los siguientes:
- Nivel 1: Dormir y descansar acostado
- Nivel 2: Escribir, leer, caminar lento y trabajar con máquinas ligeras
- Nivel 3: Vestirse, limpiar, montar a caballo y trabajos manuales moderados
- Nivel 4: Bailar, subir escaleras, transportar materiales pesados y trabajos de cava y carpintería
- Nivel 5: Correr, competir en ciclismo, remar y cualquier actividad física muy intensa
Cada uno de estos niveles corresponde a un valor específico del factor de actividad física, que se utiliza en el cálculo de la ingesta calórica diaria.
Fórmulas para calcular la ingesta calórica diaria
Hay varias fórmulas para calcular la ingesta calórica diaria, y todas ellas tienen en cuenta tres factores: el metabolismo basal, el factor de actividad física y el efecto termogénico de los alimentos.
El metabolismo basal es la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo en reposo, y se calcula mediante fórmulas que tienen en cuenta la edad, el género, el peso y la altura. Algunas de las fórmulas más utilizadas son la de la OMS, la de Harris-Benedict y la de Miffin-St.Jeor.
Una vez que se ha calculado el metabolismo basal, se necesita calcular el factor de actividad física. Para ello, se multiplica el metabolismo basal por el valor correspondiente al nivel de actividad física que se tenga.
Ejemplo:
Si una persona tiene un metabolismo basal de 1.500 calorías y un nivel de actividad física de 3, su factor de actividad física es 1,55 (1.500 x 1,55 = 2.325 calorías). Por lo tanto, su ingesta calórica diaria debería ser de alrededor de 2.325 calorías para mantener su peso actual.
La importancia de conocer el factor de actividad física
Conocer el factor de actividad física es fundamental para llevar una vida saludable y equilibrada, especialmente si se quiere perder peso o ganar masa muscular. Si se realiza poca actividad física y se ingieren más calorías de las que se gastan, es muy probable que se aumente de peso y se desarrolle obesidad.
Por otro lado, si se realiza mucha actividad física y no se ingieren suficientes calorías, el cuerpo puede entrar en un estado de déficit calórico y comenzar a perder masa muscular, lo cual afectará negativamente el rendimiento deportivo.
Variaciones del factor de actividad física
El factor de actividad física varía no solo entre diferentes personas, sino también de un día a otro y de una época del año a otra. Por ejemplo, en verano es común aumentar la actividad física debido a las vacaciones y los deportes al aire libre, mientras que en invierno solemos ser más sedentarios y hacer menos deporte.
Además, el factor de actividad física puede variar en función de la etapa de la vida que se esté atravesando. Durante la infancia y la adolescencia, se necesita más energía para crecer y desarrollarse, mientras que a partir de los 40 años se reduce el metabolismo basal y se requiere menos energía para mantener la masa muscular.
Factores que influyen en el nivel de actividad física
Son varios los factores que influyen en el nivel de actividad física diaria que se tiene, algunos de ellos son:
- El trabajo: Un trabajo muy físico requerirá un mayor nivel de actividad física, mientras que un trabajo sedentario necesitará menos actividad física.
- El tiempo libre: El tiempo libre se puede usar para actividades físicas, como deportes, paseos, salidas a la montaña etcétera.
- La edad: conforme avanza la edad, a veces se reduce el nivel de actividad física, cosa que se puede evitar con ciertas rutinas o actividades.
- El clima: en determinadas épocas del año, sobretodo en invierno, se puede reducir el nivel de actividad física, también puede aumentar si es básica la realización de actividades deportivas en climas específicos, como el calor.
Consejos para aumentar el nivel de actividad física
Para aumentar el nivel de actividad física se pueden seguir diversos consejos, tales como:
- Realizar actividades deportivas como el ciclismo, la natación o la esgrima.
- Caminar o ir en bicicleta en vez de utilizar el coche o el transporte público.
- Hacer tareas manuales como el enyesado y la carpintería.
- Subir escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Realizar ejercicios aeróbicos en casa o en el parque
Es importante recordar que antes de iniciar cualquier actividad física es recomendable acudir a un especialista que puedas asesorarte en cualquier problema o que debas evitar.
Conclusión
En conclusión, el factor de actividad física es un dato fundamental para calcular la ingesta calórica diaria y llevar una vida saludable y equilibrada. Los valores de este factor varían según la actividad física que se realice, y es importante tener en cuenta factores como la edad, la época del año, el clima y el tipo de trabajo que se tiene. Si se quiere mejorar el nivel de actividad física, se pueden seguir ciertos consejos y recomendaciones, siempre en la medida que uno puede sin forzar demasiado el cuerpo.
